5 posiłków i tylko 1500 kalorii. Kilokalorie – jedni uważają, że nie trzeba ich liczyć inni, że jest to niezbędne, gdy dąży się do utraty lub wzrostu masy ciała.
Na pewno warto żywić się zdrowo, dlatego poniżej zamieszczam 5 posiłków po 300 kcal. czyli przykładowy jadłospis, gdzie przygotowanie wszystkich posiłków zajmie mniej niż 1 godzinę! Kolejność posiłków ma jednak znaczenie. Warto wybierać produkty pełnowartościowe i ze sprawdzonych miejsc. Na jedzeniu nie warto oszczędzać, chyba, że na słodyczach.
Jarosze, wegetarianie i weganie 100 g. mięsa mogą zamienić na 120 g. tofu. Szakszukę wegańską znajdziecie tu: klik.
Smacznego!
1 posiłek – szakszuka
Czas: 15 minut
- 2 całe jajka (rozmiar M) – 155 kcal.
- 2 pomidory (300 g.) – 54 kcal.
- 1 cebula (100 g.) – 40 kcal.
- łyżka oliwy (5 g.) – 45 kcal.
- pieprz i sól
- natka pietruszki.
Suma: 294 kcal.
Przygotowanie:
- Rozgrzej oliwę i zeszklij posiekaną w kostkę cebulę.
- Pomidory posiekaj w kostkę,dodaj pieprz i sól – można obrać ze skóry.
- Do cebuli dodaj pomidory – gotuj, aż odparuje nadmiar wody.
- Na pomidory wbij jajka, smaż aż zetnie się białko.
- Gotową potrawę oprósz natką pietruszki.
2 posiłek – kakaowa owsianka
Czas: 5 minut
- 5 czubatych łyżek płatków owsianych (50 g., pół szklanki) – 183 kcal.
- 1 średni dojrzały banan (100 g po obraniu) – 89 kcal.
- 150 ml. wody
- 1 łyżka gorzkiego kakao (10g) – 30 kcal.
- odrobina mielonego cynamonu
- szczypta pieprzu cayenne – opcjonalnie.
Suma: 302 kcal.
Przygotowanie:
- Płatki zalej letnią wodą i dodaj kakao.
- Banana rozgnieć i zmieszaj z płatkami.
- Przypraw cynamonem, a opcjonalnie pieprzem cayenne.
3 posiłek – indycze spaghetti
Czas: 20 minut
- 100 g. mielonej piersi z indyka – 85 kcal.
- 40 g. makaronu spaghetti (durum) – 140 kcal.
- pół szklanki przecieru pomidorowego – 30 kcal.
- Pół średniej cebuli – 20 kcal
- 1 łyżeczka oliwy – 45 kcal.
- Garść startej marchewki.
- sól, pieprz, bazylia, czosnek, słodka papryka.
- szczypta pieprzu cayenne – opcjonalnie.
Suma: 320 kcal.
Przygotowanie:
- Wstaw makaron do gotowania.
- Rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę.
- Dodaj marchewkę, chwilę podsmaż – 3 minuty.
- Dodaj indyka.
- Całość zalej przecierem i dodaj przyprawy.
- Na końcu wrzuć ugotowany makaron lub zalej.
4 posiłek – koktajl malinowo – truskawkowo orzechowy
Czas: 5 minut
- Szklanka mrożonych lub świeżych malin (120 g.) – 52 kcal.
- szklanka truskawek (150 g.) – 49 kcal.
- pół banana – 44 kcal.
- łyżeczka masła orzechowego (15 g.) – lub 20 g. orzechów – 95 kcal.
- 1/3 szklanki mleka roślinnego – 37 kcal.
Suma: 277 kcal.
Przygotowanie:
- Wszystkie owoce i masło orzechowe lub orzechy wsyp do blendera kielichowego.
- Zalej mlekiem roślinnym i zblenduj.
5 posiłek – kanapki z łososiem
Czas: 10 minut
- 2 kromki żytniego chleba (70 g.) – 181 kcal.
- 80 g łososia wędzonego – 93 kcal.
- 1 łyżeczka masła – 35 kcal.
- 1 ogórek kiszony średni.
- koperek, słodka papryka, sól i pieprz.
Suma: 309 kcal.
Przykładowe pory posiłków:
- 7:00
- 10:30-11:00
- 13:30-14:00
- 17:00-17:30
- 20:00 (tak, można jeść po 18:00!)
Pobudka: 6:30
Sen: 22:30 (jak szybko zasnąć – klik)
Suplementacja dla zdrowych kości: (klik)
Konsultacja dietetyczna – (klik).
Wartości:
- 1502 kcal.
- Białko zwierzęce: 13%
- Tłuszcz: 27%
- Węglowodany: 60%
