Kalorie czyli ile jeść, żeby schudnąć i jak rozpisać sobie dietę?

Kalorie czyli ile jeść, aby zrzucić nadmiar kilogramów? Nie tylko ilość, ale i jakość ma znaczenie. Kalorie (kilokalorie) są energetyczną jednostką specjalną, dzięki której wstajemy rano i mamy lub nie mamy siły do działania, dzięki nim przybieramy na wadze lub chudniemy. W zależności od zamiarów pamiętaj, że jest kilka ważnych zasad, które przydadzą Ci się przy planowaniu jadłospisów.

🍭 Zapotrzebowanie energetyczne i kaloryczne

Spożywane składniki pokarmowe w procesie trawienia i wchłaniania dostarczane są do organizmu i dalej przez krwioobieg do każdej jego komórki. W wyniku przemian biochemicznych uzyskiwana jest energia, która konieczna jest przede wszystkim do utrzymania stałej temperatury ciała i prawidłowego funkcjonowania ustroju. W reakcjach spalania w ludzkim ciele otrzymać można 4 kalorie, z rozkładu 1 g. węglowodanów i 1 g. białek, a także 9 kalorii z rozkładu 1 g tłuszczów.

🍭 Gdzie jest najwięcej kalorii? Kalorie czyli ile jeść ciąg dalszy…

Wartość energetyczna (kalorie) produktów uzależniona jest przede wszystkim od zawartości wody i lipidów (główny nośnik energii). Na podstawie zawartości energii przypadającej na 100 g. produkty żywnościowe dzieli się na:

1. bardzo wysokoenergetyczne (tłuszcze jadalne) – 750-900 kcal/100 g,
2. wysokoenergetyczne (orzechy, czekolada, krakersy, boczek) – 45-600 kcal/100 g.,
3. średnioenergetyczne (groch, płatki owsiane, makarony, tłuste mięso i wędliny, żółte sery) – 250-400 kcal/100 g.,
4. niskoenergetyczne (pieczywo, jaja, twarogi, przetwory owocowe, chude mięsa) – 150-250 kcal/100 g.,
5. bardzo niskoenergetyczne (chude ryby, warzywa, owoce, grzyby, mleko) – 30-100 kcal/100 g.

🍭 Podstawowa przemiana materii

Na dobowy wydatek energetyczny składa się podstawowa przemiana materii, a także wydatek energetyczny na wzrost, rozwój i pracę fizyczną. Podstawowa przemiana materii (PPM)to najniższy wydatek energetyczny i konieczny do podtrzymania funkcji życiowych, dodatkowo w optymalnych warunkach. Podsumowując, potrzebna są konkretne kalorie do utrzymania układu krążenia, oddychania stałej temperatury ciała i odbudowy tkanek.

🍭 Jak przyspieszyć podstawową przemianę materii?

PPM zależy przede wszystkim od:

1. wieku,
2. wysokości i masy ciała,
3. płci,
4. hormonów,
5. klimatu,
6. temperatury ciała,
7. ośrodkowego układu nerwowego,
8. występowania stanów zapalnych,
9. stosowanych leków.

Jednak wiele z powyższych kwestii da się wspomóc przy odpowiedniej aktywności fizycznej bowiem wydatek energetyczny uzależniony jest od rodzaju pracy i warunków jej wykonywania.

Największy wydatek energetyczny niesie ze sobą wyczynowe uprawianie sportu, gdzie występuje intensywna praca mięśni.

Mięśnie są jak silnik w samochodzie, im większy, tym więcej można wlać paliwa. Dlatego nie należy obawiać się masy mięśniowej, ponieważ dzięki niej można zjeść więcej i nie bać się, że zostanie to odłożone w ciele pod postacią tkanki tłuszczowej. Płeć kobieca często obawia się muskulatury, jednak w przypadku pań proces budowy nie jest tak prosty.

W praktyce dietetycznej przy ustalaniu wydatku energetycznego wykorzystuje się kategorie aktywności fizycznej:

• 1,0-1,2 – osoba leżąca,
• 1,25-1,5 – siedzący tryb życia,
• 1,5-1,7 – średnia aktywność fizyczna,
• 1,75 – aktywny tryb życia,
• 2,0-2,4 – sportowiec.

Kalorie ile jeść żeby schudnąć?

🍭 Jak policzyć podstawową i całkowitą przemianę materii?

Jeśli kalorie będą tym wskaźnikiem, który weźmiemy pod uwagę przy planowaniu diety, to warto oprzeć się na najczęściej używany wzór.

1. PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
2. PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Natomiast żeby obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne trzeba uwzględnić współczynnik aktywności w ciągu dnia używając wzoru albo opierać się o urządzenia mierzące ilość spalanych kalorii. Takie urządzenia dodatkowo biorą pod uwagę zaplanowaną aktywność fizyczną.

Weźmy za przykład aktywną kobietę bez nadwagi (wykonującą około 10 000 kroków dziennie, około 5-7 kilometrów). W ciągu dnia spala zazwyczaj około 400-500 kalorii. Podczas godzinnego treningu siłowego również od 300 do 400 kcal.

Jeśli jej podstawowa przemiana materii to 1450 kcal, do pracy poszła pieszo i wciągu dnia wykonała 10 000 kroków dodatkowo dorzuciła do swojej puli 300 kcal. Wieczorem ćwiczyła siłowo – znów 300 kcal, w związku z tym jej całkowita przemiana materii wyniosła w tym dniu 2050 kcal.

Mężczyźni wydatkują więcej energii przez większą beztłuszczową masę ciała, zarówno w ciągu dnia, jak i podczas treningu.

Przyjmuje się, że 1 kilogram beztłuszczowej masa ciała spala od 30 nawet do 45 kcal. To kolejny parametr, który może pomóc w obliczeniu podstawowej przemiany materii, pod warunkiem, że znamy skład swojego ciała. Można to sprawdzić za pomocą urządzeń dostępnych w siłowniach, bez konieczności dodatkowej opłaty.

Istnieje wiele sposobów obliczania, dlatego warto skorzystać z pomocy eksperta lub użyć internetowego kalkulatora.

Kalorie czyli ile jeść

🍭 Opracowanie diety – ile jeść w ciągu dnia? Kalorie ile jeść żeby schudnąć?

Uwzględniając wpływ żywienia na zdrowie człowieka, poza rodzajem diety, niezmiernie ważny jest sposób żywienia, ponieważ warunkuje osiągnięcie sukcesu. W pojęciu tym mieści się dobór produktów spożywczych (jak sezonowość), ich przyrządzanie (przyprawy, obróbka), rozkład, (regularność, pora), a nawet atrakcyjność (kolorystyka, smak, zapach).

Sposób żywienia uwarunkowany jest wieloma czynnikami, bardzo ważną rolę odgrywają:

1. czynniki środowiskowe (biologiczne, demograficzne, geograficzne),
2. czynniki ekonomiczno-społeczne i kulturowe,
3. psychika (nawyki, styl życia, osobowość),
4. czynniki ekonomiczno-społeczne i kulturowe (skuteczny dietetyk rozpisze dietę pod portfel pacjenta),
5. poziom wiedzy o żywieniu, wpływający na wybór żywności.

Podstawowe potrzeby energetyczne człowieka zaspokajają białka: (10–14%) i tłuszcze (do 30%). Węglowodany tylko je uzupełniają dostarczając energii metabolicznej. Obecnie zaleca się 50-55%.

Istnieje wiele skutecznych diet o różnych proporcjach, ale normy racjonalnego żywienia pozostają zgodne z podanymi wytycznymi.

🍭 Rozpisując dietę pamiętaj o tych zasadach

Dieta pełnowartościowa, maksymalnie urozmaicona, smacznie przyrządzona i atrakcyjnie podana, jest dietą skuteczną. W każdym posiłku należy przewidzieć i zaplanować produkty z 6 grup produktów spożywczych:

1. produkty zbożowe,
2. warzywa i owoce,
3. mleko i produkty mleczne,
4. mięso, drób, wędliny, ryby, jaja,
5. tłuszcze (zwierzęce i roślinne),
6. cukier i słodycze.

Sportowcy o słodyczach i cukrach prostych słyszą tylko opowieści, szczególnie w okresie startów, jednak jeśli dbasz o zdrowie i myślisz o rozpisaniu diety – możesz je wziąć pod uwagę w bardzo ograniczonym zakresie. W cukrzycy i innych chorobach metabolicznych powinny zostać one zredukowane do 0.

🍭O białku i tłuszczu słów kilka

Jeśli już dostarczać energię, to z jak najlepszych źródeł. Białko również ma kalorie aczkolwiek jego funkcja jest zupełnie inna, niż tłuszczu i węglowodanów.

Najbardziej wartościowe są białka jaja kurzego i mleka krowiego, jednak wykazując nietolerancje lub alergie na te produkty, trzeba je wyeliminować z jadłospisów.

W żywieniu niemowląt są to białka mleka kobiecego. Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie nie jest korzystny dla zdrowia. Nadmierna podaż białka u niemowląt i małych dzieci prowadzi do biegunek, kwasicy i odwodnienia. U dorosłych – nadmiernie obciąża nerki i wątrobę.

Tłuszcze zaśstanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii. Najlepszym ich źródłem są oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy) i pochodzące z ryb morskich.
Pulę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) tworzą:

1. kwas linolowy z rodziny ω-6
2. linolenowy z rodziny ω-3.

Ich obecność w diecie nie może jednak przekraczać 4% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Nadmierna ich podaż, zwłaszcza u osób
dorosłych, sprzyja wydalaniu cholesterolu i tworzenia złogów żółciowych, a być może i procesom rozrostowym, np. raka sutka.

Skorzystaj z konsultacji ortopedycznej lub fizjoterapii – USG i inne

Maciej Włodarczyk – specjalista, jakich mało.